Perjantai 31.10.2014

Venytteletkö pitkään? Kannattaisi lopettaa

Luotu: 
6.11.2008 18:17
  • Kuva: EPA/All Over Press
    Kuva
    Sergio Ramos ja Espanjan maajoukkue venyttelevät.

Useimmille on opetettu, että ennen urheilusuoritusta tulisi venytellä. Maailma muuttuu. Tutkijat uskovat, että monet urheilijoiden tekemistä lämmittelyrutiineista ovat silkkaa ajanhukkaa – jopa haitallisia.

New York Times kertoo nevadalaisyliopiston tutkimukseen viitaten, että lihasten 20-30 sekunnin mittainen venytys ennen urheilusuoritusta heikentää lihasta. Tutkimukseen osallistuneiden urheilijoiden jalkalihakset tuottivat vähemmän voimaa staattisen venyttelyn jälkeen, kuin mitä ne tuottivat ilman mitään venyttelyä.

Lehti viittaa myös muihin tutkimuksiin, joissa on havaittu venyttelyn vähentävän lihasvoimaa jopa 30 prosenttia.

Jopa vain toisen jalan venyttäminen voi heikentää toisen jalan suorituskykyä. Syyn tähän uskotaan olevan keskushermostossa, joka kamppailee muutoksia vastaan.

Newyorkilaisen urheiluinstituutin johtaja kertoo, että lihaksesta tulee venyttelyn jälkeen vähemmän herkkä ja että lihas pysyy heikentyneenä 30 minuuttia. Näin urheilijan ei kannattaisi aloittaa harjoittelua.

Miten sitten pitäisi lämmitellä? Oikeaoppisen lämmittelyn pitäisi tehdä lehden mukaan kaksi asiaa: irrottaa lihaksia ja saada veri kiertämään. Lämmin lihas ja kiihtynyt verenkierto ottavat happea verenkierrosta tehokkaammin ja varastoivat lihasten polttoainetta tehokkaammin. Näin lihakset myös kestävät kuormitusta paremmin.

Alkulämmittelyssä pitäisi olla siis jotain aerobista toimintaa, kuten hölkkää – tämä nyt on tiedetty jo vuosikausia. Monet urheilijat tekevät tämän kuitenkin liian intensiivisesti tai liian aikaisin.

Eräässä tutkimuksessa havaittiin, että 30 minuuttia alkulämmittelyn jälkeen istuneiden koripalloilijoiden selät olivat jäykempiä kuin ennen alkulämmittelyn aloittamista. Useampi tutkimus on osoittanut, että liian innokas alkulämmittely vain väsyttää.

Tutkijoiden vinkki on, että sykkeen pitäisi olla lämmittelyn alussa noin 40 prosentin tasolla maksimista – siis hyvin alhaalla – ja nousta lopuksi 60 prosenttiin. Lämmittelyn tulisi kestää 5-10 minuuttia ja palautumisen 5 minuuttia.

Pitkät venytykset ovat vielä yleisiä esimerkiksi juniorijalkapallojoukkueiden alkulämmittelyssä. Urheiluinstituutin johtaja sanoo NYT:lle, että tunne siitä, että lihakset ovat valmiina lisääntyy, mutta todellisuudessa vain lihasvenytyksen aiheuttaman kivun henkinen sietokyky vain kasvaa.

Esimerkkinä lihasvoimaa kasvattavasta venyttelystä mainitaan ”dynaaminen venyttely”, mikä tarkoittaa lihasten venyttelyä liikuttaessa. Yhdysvaltain juoksumaajoukkueen valmentaja antaa vinkiksi vanhan kunnon ”kantapäitä takapuoleen” –juoksun. Jalkapalloilijoille ja tennispelaajille vinkiksi annetaan ”Hämähäkkimies”-venytys, jossa kontataan nelinkontin samaan tapaan, kuin Spider Man konsanaan.

Dynaamisen venyttelyn tehosta vammojen ehkäisyssä ei olla yksimielisiä. Tutkimukset ovat kuitenkin hyvin yksimielisiä siitä, ettei pelkästä staattisesta venyttelystä on hyvin vähän hyötyä, jos ylipäätään mitään. Naisjalkapalloilijoilla tehty tutkimus osoitti, että dynaamisen ja staattisen venyttelyn yhdistäminen vähentää polvivammoja.

Jaa artikkeli: 

Kommentit

tapiosimonen

Pitkäkestoiset venytykset(10-30 s tai vieläkin pitemmät eivät sovi ennen lajiharjoitusta (koordinatiiviset harjoitukset) tai kilpailua (ne on tehtävä omina harjoituksinaan yli 30 min rasittavan harjoituksen jälkeen). Se mitä jutussa sanottiin haitallisista vaikutuksista (ennen treeniä/kilpailua) pitää paikkansa. Sen sijaan lyhytkestoinen (5-10 s) venyttely lisää lihasten rentoutta ja parantaa verenkiertoa. Tätä voidaan käyttää ennen kilpailua ja alkulämmittelyn jälkeen. Ennen harjoitusta tehtävien venyttelyjen täytyy siis olla lyhyitä. Ennen taitolajien kilpailua dynaaminen alkulämmittely ja verryttely takaa parhaiten lihasten kimmo-ominaisuuksien säilymisen. Lihasta ei myöskään kannata venyttää voimakkaasti kovan harjoituksen/kilpailun jälkeen (lihas voi jopa vaurioitua). Tämä siis suomalaisesta valmennustietoudesta, itse suosittelen (pöytätennisvalmentajana) dynaamista alkuverryttelyä ja harjoituksen /kilpailun jälkeen lihasten rentoutusta (esim. prof Bud Winterin jännitys-laukaisu-menetelmällä tai psykofyysisellä (valmentaja puhuu tai kuunnellaan kasetilta). Lihasten lämmitys/rentoutus ennen suoritusta ja rentoutus treenin/kilpailun jälkeen on siis tavoite.

Olli Norja

Tutkimus sinänsä varmaan oikeaa tietoa, mutta onpa tässä uutisessa tuotu todella provosoivasti ja selkeästi asiaa tuntemattoman toimittajan kynällä esiin. Kuten Tapio Simonenkin tuossa toteaa, on jo pitkään ollut tiedossa ettei pitkät venyttelyt kuulu lämmittelyyn, vaan niillä haetaan liikkuvuutta omana harjoituksenaan. Laski kyllä arvostustani Uuteen Suomeen, jos ei urheilutoimittajilta tämän vertaa löydy harjoittelutietämystä.

Luontaistuote

"Pitkät venytykset ovat vielä yleisiä esimerkiksi juniorijalkapallojoukkueiden alkulämmittelyssä."

Mihinköhän tämä väite perustuu? Ainakin jo 90-luvulla junnufutisjoukkueissa tehtiin ns. aktivoivia lyhyitä venytyksiä ennen treenejä. Juuri kuten tapiosimonen yllä kertoo.

Fysioterapeutti

No voi hyvää päivää...

Muistakaa hyvät ihmiset, jotta tuo väite/tieto koskee URHEILIJOITA ja heilläkin VAIN ENNEN MAX.urheilusuoritusta tapahtuvia venyttelyjä. Tavan sunnuntai liikkujat jatkakaa vain venyttelyjä...

Väite: ...20-30 sekunnin mittainen venytys ennen urheilusuoritusta heikentää lihasta... ON VIRHHEELINEN SILLÄ EI se LIHAS HEIKKENE / kärsi venytyksestä vaan LIHAKSEN AKTIVAATIO / HERMOTUS HIDASTUU ja tästä johtuen max.URHEILUSUORITUS heikkenee...

T:kimpaantunut Fysioterapeutti